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健康科普
想要提高免疫力?這些日常飲食法則先做好!
發(fā)布時間:2020-12-05

2020年一場席卷全球的新冠病毒疫情把“免疫力”一詞推到了最為關(guān)注的地位。免疫系統(tǒng)不僅是人體抵御病毒感染的第一道防線,也是在感染病毒后決定恢復(fù)進程的重要因素,而保持均衡的膳食習慣和攝入全面的營養(yǎng)是保障人體免疫力的重要因素。

11月29日,由國家衛(wèi)生健康委員會疾控局、中國健康教育中心、中國記協(xié)聯(lián)合發(fā)起,葛蘭素史克支持的“中國健康知識傳播激勵計劃(全盤營養(yǎng)與免疫力守護)” 項目啟動儀式在京舉辦。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢病預(yù)防與控制分會、中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會和科信食品與營養(yǎng)信息交流中心共四家專業(yè)機構(gòu)共同發(fā)布《全盤營養(yǎng)與免疫力守護聯(lián)合提示》,倡導(dǎo)大眾保持合理膳食,通過均衡營養(yǎng)保障自身免疫力。具體而言為以下幾點:

每天應(yīng)至少攝入12種

每周至少攝入25種以上食物

長期堅持合理膳食,保證一日三餐、按時吃飯,是機體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦,建議我國居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物,并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

魚、禽、肉、蛋、奶、豆類一個不能少

保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分,人體細胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。魚蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成,易于被人體消化吸收。因此,要按照年齡、性別和健康狀況等,適當增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、食物的攝入。

你應(yīng)該記住,一斤蔬菜半斤水果

新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源。其中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養(yǎng)素,具有較強的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦,正常情況下成年人每天應(yīng)攝入約一斤新鮮蔬菜和半斤新鮮水果,種類愈多愈好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜,因為富含β-胡蘿卜素,是我們?nèi)粘I攀尘S生素A的主要來源,也被稱為深色蔬菜,建議占到攝入量的一半。

每天7-8杯水,提倡白開水或茶水

建議成年人每天飲用7-8杯水(總量約1500-1700毫升),提倡飲用白開水或茶水。

水是人體的重要組成成分,約占一個健康成年人體重的60%~70%。水參與人體的新陳代謝,不僅協(xié)助營養(yǎng)素在體內(nèi)的運送,也幫助將身體產(chǎn)生的廢物如尿液和糞便排出體外。水還有調(diào)節(jié)體溫的作用,高溫時可以通過水分的蒸發(fā)來降低體溫。水可以起到潤滑作用,如在人體的關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分,對這些部位的關(guān)節(jié)、器官和肌肉等起到潤滑和緩沖的保護作用。飲水不足或失水過多,均可引起體內(nèi)失水。

特殊情況人群需要營養(yǎng)強化

對于不能很好飲食的兒童,建議選擇單一或復(fù)合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營養(yǎng)素補充劑;對于懷孕婦女和產(chǎn)后乳母,在不能獲得多樣化膳食達到平衡膳食狀態(tài)時,可以選擇單一或復(fù)合營養(yǎng)素補充劑或配方奶粉給予補充;對食物中鈣攝入不足、日照不足或老年人則需額外補充鈣劑和維生素D制劑。

正常情況下,應(yīng)當盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但對于營養(yǎng)素缺乏的個體,可采取相應(yīng)膳食改善措施,科學(xué)選用營養(yǎng)素補充劑、強化食品等作為營養(yǎng)素補充的來源,以彌補不足、改善營養(yǎng)素缺乏狀況。

據(jù)了解,“中國健康知識傳播激勵計劃”是由國家衛(wèi)生健康委疾控局、中國健康教育中心、中國記協(xié)辦公室聯(lián)合發(fā)起的大型健康傳播公益項目,迄今已進入第十五年。文/魏世平

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想要提高免疫力?這些日常飲食法則先做好!
發(fā)布時間:2020-12-05

2020年一場席卷全球的新冠病毒疫情把“免疫力”一詞推到了最為關(guān)注的地位。免疫系統(tǒng)不僅是人體抵御病毒感染的第一道防線,也是在感染病毒后決定恢復(fù)進程的重要因素,而保持均衡的膳食習慣和攝入全面的營養(yǎng)是保障人體免疫力的重要因素。

11月29日,由國家衛(wèi)生健康委員會疾控局、中國健康教育中心、中國記協(xié)聯(lián)合發(fā)起,葛蘭素史克支持的“中國健康知識傳播激勵計劃(全盤營養(yǎng)與免疫力守護)” 項目啟動儀式在京舉辦。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢病預(yù)防與控制分會、中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會和科信食品與營養(yǎng)信息交流中心共四家專業(yè)機構(gòu)共同發(fā)布《全盤營養(yǎng)與免疫力守護聯(lián)合提示》,倡導(dǎo)大眾保持合理膳食,通過均衡營養(yǎng)保障自身免疫力。具體而言為以下幾點:

每天應(yīng)至少攝入12種

每周至少攝入25種以上食物

長期堅持合理膳食,保證一日三餐、按時吃飯,是機體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦,建議我國居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物,并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

魚、禽、肉、蛋、奶、豆類一個不能少

保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分,人體細胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。魚蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成,易于被人體消化吸收。因此,要按照年齡、性別和健康狀況等,適當增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、食物的攝入。

你應(yīng)該記住,一斤蔬菜半斤水果

新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源。其中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養(yǎng)素,具有較強的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦,正常情況下成年人每天應(yīng)攝入約一斤新鮮蔬菜和半斤新鮮水果,種類愈多愈好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜,因為富含β-胡蘿卜素,是我們?nèi)粘I攀尘S生素A的主要來源,也被稱為深色蔬菜,建議占到攝入量的一半。

每天7-8杯水,提倡白開水或茶水

建議成年人每天飲用7-8杯水(總量約1500-1700毫升),提倡飲用白開水或茶水。

水是人體的重要組成成分,約占一個健康成年人體重的60%~70%。水參與人體的新陳代謝,不僅協(xié)助營養(yǎng)素在體內(nèi)的運送,也幫助將身體產(chǎn)生的廢物如尿液和糞便排出體外。水還有調(diào)節(jié)體溫的作用,高溫時可以通過水分的蒸發(fā)來降低體溫。水可以起到潤滑作用,如在人體的關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分,對這些部位的關(guān)節(jié)、器官和肌肉等起到潤滑和緩沖的保護作用。飲水不足或失水過多,均可引起體內(nèi)失水。

特殊情況人群需要營養(yǎng)強化

對于不能很好飲食的兒童,建議選擇單一或復(fù)合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營養(yǎng)素補充劑;對于懷孕婦女和產(chǎn)后乳母,在不能獲得多樣化膳食達到平衡膳食狀態(tài)時,可以選擇單一或復(fù)合營養(yǎng)素補充劑或配方奶粉給予補充;對食物中鈣攝入不足、日照不足或老年人則需額外補充鈣劑和維生素D制劑。

正常情況下,應(yīng)當盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但對于營養(yǎng)素缺乏的個體,可采取相應(yīng)膳食改善措施,科學(xué)選用營養(yǎng)素補充劑、強化食品等作為營養(yǎng)素補充的來源,以彌補不足、改善營養(yǎng)素缺乏狀況。

據(jù)了解,“中國健康知識傳播激勵計劃”是由國家衛(wèi)生健康委疾控局、中國健康教育中心、中國記協(xié)辦公室聯(lián)合發(fā)起的大型健康傳播公益項目,迄今已進入第十五年。文/魏世平